La créatine se trouve naturellement surtout dans la viande et le poisson. Le hareng et la viande rouge en contiennent le plus, les aliments végétaux pratiquement rien. De plus, ton corps en produit lui-même environ un gramme par jour. Pour atteindre les 3 grammes par jour auxquels est associée l'allégation approuvée sur la créatine, les portions alimentaires seules sont assez conséquentes ; c'est pourquoi de nombreux sportifs optent pour un supplément. Découvre ci-dessous exactement où se trouve la créatine et quand une dose de poudre est la solution la plus pratique.
Dans quels aliments trouve-t-on de la créatine ?
Principalement dans les tissus musculaires, donc dans la viande et le poisson. Le hareng est le champion, le bœuf et le porc se situent dans la moyenne, le poulet légèrement en dessous. Les produits laitiers et les œufs n'en contiennent que des traces, et les légumes, fruits, céréales et légumineuses n'en fournissent pratiquement aucune. Logique : la créatine est une substance stockée dans les muscles.
| Source | Créatine (valeur indicative par kilo de produit cru) |
|---|---|
| Hareng | ± 6 à 10 grammes |
| Porc | ± 5 grammes |
| Bœuf | ± 4,5 grammes |
| Saumon | ± 4,5 grammes |
| Thon | ± 4 grammes |
| Poulet | ± 3 à 4 grammes |
| Cabillaud | ± 3 grammes |
| Produits laitiers et œufs | Traces |
| Légumes, fruits, céréales, légumineuses | Pratiquement aucune |
Ce sont des valeurs indicatives par kilo de produit cru ; une portion normale de 100 à 150 grammes fournit donc environ un demi-gramme. À la cuisson, à la poêle ou au grill, une partie est en outre perdue. Celui qui souhaite obtenir toute sa créatine uniquement dans son assiette doit donc consommer chaque jour des quantités considérables.
Sur le papier, une bonne portion de hareng par jour permet de s'en approcher. En pratique, personne ne le tient sur la durée, et heureusement ce n'est pas nécessaire. Tu choisis ton alimentation selon le goût, les protéines et la variété ; pour la créatine elle-même, il existe une solution plus simple que de manger le même poisson tous les jours.
Quelle quantité de créatine ton corps produit-il lui-même ?
Environ un gramme par jour. Ton foie et tes reins synthétisent la créatine à partir d'acides aminés, les briques constitutives des protéines. Combiné à ce que tu ingères via l'alimentation, ton corps maintient ainsi le stock dans tes muscles à un niveau de base. Tu ne commences donc jamais à zéro.
Ce niveau de base ne correspond toutefois pas à un stock saturé. L'allégation EFSA approuvée – la créatine augmente les performances physiques lors d'efforts intenses et répétés de courte durée – est valable pour un apport journalier de 3 grammes. Tu n'y arrives pas avec ta propre production et un régime alimentaire moyen. Ce que fait exactement un stock saturé, tu peux le lire dans ce que fait la créatine.
Pourquoi un supplément est-il souvent plus pratique ?
Calcul simple. Pour 3 grammes de créatine provenant de l'alimentation, il te faut environ 500 grammes à un kilo de viande ou de poisson, chaque jour. Une dose nivelée de monohydrate dans un verre d'eau règle la même chose en dix secondes, même les jours où il n'y a pas de hareng au menu.
Ce n'est pas un plaidoyer pour remplacer ton dîner par des pots ; l'alimentation apporte bien plus que de la créatine seule, et un supplément reste un complément à une alimentation saine et variée. C'est simplement le constat objectif qu'un supplément fait ici exactement ce pour quoi il est conçu : compléter ce qui n'est pas pratiquement atteignable via une alimentation ordinaire. Un monohydrate basique comme ESN Ultrapure Creatine suffit amplement ; les fioritures n'apportent rien.
Qu'en est-il pour les végétariens et les végans ?
Celui qui ne mange ni viande ni poisson n'absorbe pratiquement pas de créatine via son alimentation et se repose entièrement sur sa propre production d'environ un gramme par jour. Pour la santé, ce n'est pas un problème ; ton corps gère son stock de base lui-même. Mais les 3 grammes de l'allégation ne peuvent alors par définition pas être atteints via l'alimentation.
Pour les sportifs végétariens et végans, un supplément est donc la voie logique vers ces 3 grammes quotidiens. Bon à savoir : la créatine monohydrate dans les suppléments est produite synthétiquement et ne provient donc pas d'animaux. Si tu utilises des capsules plutôt que de la poudre, vérifie l'étiquette ; la capsule elle-même peut contenir de la gélatine.
Alimentation ou supplément : comment choisir ?
Si tu consommes quotidiennement beaucoup de viande ou de poisson et que tu t'entraînes de façon récréative, tu as une bonne base. Si tu veux viser précisément les 3 grammes par jour associés à l'allégation, un supplément est la voie fiable. L'un n'exclut pas l'autre.
Si tu optes pour un supplément, garde les choses simples : une dose fixe chaque jour à un moment que tu peux facilement maintenir, y compris les jours de repos. Pas besoin de phases de charge ou de protocoles compliqués. Comment choisir ce moment fixe et que faire si tu oublies un jour, tu peux le lire dans quand prendre la créatine.
Questions fréquentes sur la créatine dans l'alimentation
Y a-t-il de la créatine dans les œufs ou les produits laitiers ?
Tout au plus des traces. La créatine est stockée dans les tissus musculaires, et les œufs ainsi que les produits laitiers ne sont pas des tissus musculaires. Ce sont d'excellents produits pour ton apport en protéines, mais en tant que source de créatine, ils ne valent rien. La viande et le poisson sont les seules sources significatives dans l'alimentation ordinaire.
La créatine est-elle détruite à la cuisson ?
En partie, oui. Lors de la cuisson, une partie de la créatine dans la viande et le poisson est dégradée ou disparaît dans le jus de cuisson. Les valeurs indicatives par kilo de produit cru sont donc toujours un peu inférieures dans l'assiette. Une raison supplémentaire pour laquelle le calcul pointe souvent vers le supplément.
La créatine dans les suppléments est-elle fabriquée à partir de viande ?
Non. La créatine monohydrate est produite synthétiquement et ne contient pas de matières premières animales. Les variantes en poudre conviennent donc presque toujours aux végétariens et aux végans. Si tu utilises des capsules, vérifie l'étiquette : la capsule elle-même peut contenir de la gélatine.
Remarques-tu une différence entre la créatine provenant de l'alimentation et celle d'un supplément ?
Non. La créatine est la créatine ; tes muscles ne font aucune distinction entre une molécule provenant d'un hareng et une molécule provenant d'un pot. La différence réside purement dans la faisabilité : avec un supplément, tu atteins de manière fiable les 3 grammes par jour, avec l'alimentation seule, cela devient une tâche à plein temps.
De quelle quantité de créatine as-tu besoin par jour ?
L'allégation approuvée est valable pour un apport journalier de 3 grammes ; en pratique, de nombreux sportifs maintiennent 3 à 5 grammes. Suis l'étiquette de ton produit et prends ta dose chaque jour, même les jours sans entraînement.
En résumé : la créatine se trouve dans la viande et le poisson, mais pour atteindre précisément 3 grammes par jour, une dose de monohydrate est plus rapide et plus sûre. L'alimentation en premier, le supplément là où c'est pratique.