Waar zit creatine in? Natuurlijke bronnen vs. supplement

Creatine zit van nature vooral in vlees en vis. Haring en rood vlees bevatten het meest, plantaardige voeding vrijwel niets. Daarnaast maakt je lichaam zelf dagelijks ongeveer een gram aan. Voor de 3 gram per dag waar de goedgekeurde creatine-claim aan gekoppeld is, zijn de porties uit voeding alleen behoorlijk fors; daarom kiezen veel sporters voor een supplement. Hieronder zie je precies waar creatine in zit en wanneer een schepje poeder de praktischere route is.

In welke voeding zit creatine?

Vooral in spierweefsel, dus in vlees en vis. Haring is de uitschieter, rund- en varkensvlees zitten in de middenmoot, kip iets daaronder. Zuivel en eieren bevatten hooguit sporen, en groente, fruit, granen en peulvruchten leveren vrijwel niets. Logisch: creatine is een stof die in spieren wordt opgeslagen.

Het zijn richtwaarden per kilo rauw product; een normale portie van 100 tot 150 gram levert dus grofweg een halve gram. Bij koken, bakken of grillen gaat bovendien een deel verloren. Wie zijn creatine volledig van het bord wil halen, moet dus elke dag behoorlijk grote hoeveelheden wegwerken.

Op papier kom je met een flinke portie haring per dag een heel eind. In de praktijk kent niemand die dat volhoudt, en dat hoeft gelukkig ook niet. Je kiest je voeding op smaak, eiwitten en variatie; voor de creatine zelf bestaat een simpelere oplossing dan elke dag dezelfde vis.

Hoeveel creatine maakt je lichaam zelf aan?

Ongeveer een gram per dag. Je lever en nieren bouwen creatine op uit aminozuren, de bouwstenen van eiwit. Samen met wat je via voeding binnenkrijgt, houdt je lichaam de voorraad in je spieren zo op een basisniveau. Je begint dus nooit op nul.

Dat basisniveau is alleen niet hetzelfde als een verzadigde voorraad. De goedgekeurde EFSA-claim, creatine verhoogt de fysieke prestaties bij opeenvolgende korte, hoogintensieve inspanningen, geldt bij een dagelijkse inname van 3 gram. Daar kom je met eigen aanmaak plus een gemiddeld eetpatroon niet aan. Wat die verzadigde voorraad precies doet, lees je in wat doet creatine.

Waarom is een supplement vaak praktischer?

Simpele rekensom. Voor 3 gram creatine uit voeding heb je in de richting van een pond tot een kilo vlees of vis nodig, elke dag opnieuw. Een afgestreken schepje monohydraat in een glas water regelt hetzelfde in tien seconden, ook op dagen dat er toevallig geen haring op het menu staat.

Dit is geen pleidooi om je avondeten te vervangen door potjes; voeding levert veel meer dan alleen creatine, en een supplement blijft een aanvulling op gezonde, gevarieerde voeding. Het is de nuchtere constatering dat een supplement hier precies doet waarvoor het bedoeld is: aanvullen wat via je gewone eetpatroon niet praktisch haalbaar is. Een kale monohydraat zoals ESN Ultrapure Creatine is daarvoor genoeg; toeters en bellen voegen niets toe.

Hoe zit het met vegetariërs en veganisten?

Wie geen vlees of vis eet, krijgt via voeding vrijwel geen creatine binnen en leunt volledig op de eigen aanmaak van ongeveer een gram per dag. Voor je gezondheid is dat geen probleem; je lichaam regelt zijn basisvoorraad zelf. Maar de 3 gram uit de claim haal je dan per definitie niet uit je eetpatroon.

Voor vegetarische en veganistische sporters is een supplement daarom de logische route naar die dagelijkse 3 gram. Goed om te weten: creatine monohydraat in supplementen wordt synthetisch geproduceerd en is dus niet van dieren afkomstig. Gebruik je capsules in plaats van poeder, check dan wel even het etiket; de capsule zelf kan gelatine bevatten.

Voeding of supplement: hoe kies je?

Eet je dagelijks ruim vlees of vis en train je recreatief, dan heb je je basis aardig op orde. Wil je gericht op de 3 gram per dag zitten die bij de claim hoort, dan is een supplement de betrouwbare route. Het een sluit het ander niet uit.

Kies je voor een supplement, houd het dan simpel: dagelijks een vaste dosis op een moment dat je makkelijk volhoudt, ook op rustdagen. Geen laadschema’s of ingewikkelde protocollen nodig. Hoe je zo’n vast moment kiest en wat je doet als je een dag vergeet, lees je in wanneer creatine innemen.

Veelgestelde vragen over creatine in voeding

Zit er creatine in eieren of zuivel?

Hooguit sporen. Creatine wordt opgeslagen in spierweefsel, en eieren en zuivel zijn geen spierweefsel. Voor je eiwitinname zijn het prima producten, maar als creatinebron stellen ze niets voor. Vlees en vis zijn de enige noemenswaardige bronnen in gewone voeding.

Gaat creatine verloren bij het koken?

Deels, ja. Bij verhitting wordt een deel van de creatine in vlees en vis afgebroken of verdwijnt het in het kookvocht. De richtwaarden per kilo rauw product vallen op je bord dus altijd wat lager uit. Nog een reden waarom de rekensom vaak richting supplement wijst.

Is creatine in supplementen gemaakt van vlees?

Nee. Creatine monohydraat wordt synthetisch geproduceerd en bevat geen dierlijke grondstoffen. Poedervarianten zijn daardoor vrijwel altijd geschikt voor vegetariërs en veganisten. Gebruik je capsules, controleer dan het etiket: de capsule zelf kan gelatine bevatten.

Merk je verschil tussen creatine uit voeding en uit een supplement?

Nee. Creatine is creatine; je spieren maken geen onderscheid tussen een molecuul uit een haring en een molecuul uit een pot. Het verschil zit puur in de haalbaarheid: met een supplement kom je betrouwbaar aan de 3 gram per dag, met voeding alleen wordt dat een dagtaak.

Hoeveel creatine heb je per dag nodig?

De goedgekeurde claim geldt bij een dagelijkse inname van 3 gram; in de praktijk houden veel sporters 3 tot 5 gram aan. Volg het etiket van je product en neem je dosis elke dag, ook op dagen dat je niet traint.

Kort samengevat: creatine haal je uit vlees en vis, maar wie gericht op 3 gram per dag wil zitten, is met een schepje monohydraat sneller en zekerder klaar. Voeding eerst, supplement waar dat praktisch is.