Kreatin kommt von Natur aus vor allem in Fleisch und Fisch vor. Hering und rotes Fleisch enthalten am meisten, pflanzliche Lebensmittel so gut wie nichts. Außerdem produziert dein Körper täglich selbst etwa ein Gramm. Für die 3 Gramm pro Tag, an die der zugelassene Kreatin-Claim geknüpft ist, sind die Portionen aus der Nahrung allein ziemlich groß; deshalb greifen viele Sportler zu einem Supplement. Nachfolgend siehst du genau, wo Kreatin enthalten ist und wann ein Schaufellöffel Pulver die praktischere Lösung ist.
In welchen Lebensmitteln steckt Kreatin?
Vor allem in Muskelgewebe, also in Fleisch und Fisch. Hering ist der Spitzenreiter, Rind- und Schweinefleisch liegen im Mittelfeld, Hühnchen etwas darunter. Milchprodukte und Eier enthalten höchstens Spuren, und Gemüse, Obst, Getreide und Hülsenfrüchte liefern so gut wie nichts. Logisch: Kreatin ist ein Stoff, der in Muskeln gespeichert wird.
| Quelle | Kreatin (Richtwert pro Kilo Rohprodukt) |
|---|---|
| Hering | ± 6 bis 10 Gramm |
| Schweinefleisch | ± 5 Gramm |
| Rindfleisch | ± 4,5 Gramm |
| Lachs | ± 4,5 Gramm |
| Thunfisch | ± 4 Gramm |
| Hühnchen | ± 3 bis 4 Gramm |
| Kabeljau | ± 3 Gramm |
| Milchprodukte und Eier | Spuren |
| Gemüse, Obst, Getreide, Hülsenfrüchte | Praktisch keine |
Es handelt sich um Richtwerte pro Kilo Rohprodukt; eine normale Portion von 100 bis 150 Gramm liefert also grob etwa ein halbes Gramm. Beim Kochen, Braten oder Grillen geht zudem ein Teil verloren. Wer sein Kreatin vollständig über die Mahlzeiten aufnehmen möchte, muss täglich ziemlich große Mengen verarbeiten.
Auf dem Papier kommt man mit einer ordentlichen Portion Hering pro Tag weit. In der Praxis hält das niemand durch, und das muss zum Glück auch nicht sein. Du wählst deine Ernährung nach Geschmack, Proteinen und Abwechslung; für das Kreatin selbst gibt es eine einfachere Lösung, als jeden Tag denselben Fisch zu essen.
Wie viel Kreatin produziert dein Körper selbst?
Etwa ein Gramm pro Tag. Deine Leber und Nieren bauen Kreatin aus Aminosäuren, den Bausteinen von Protein, auf. Zusammen mit dem, was du über die Nahrung aufnimmst, hält dein Körper den Vorrat in deinen Muskeln auf einem Grundniveau. Du fängst also nie bei null an.
Dieses Grundniveau entspricht jedoch nicht einem gesättigten Vorrat. Der zugelassene EFSA-Claim – Kreatin erhöht die körperliche Leistungsfähigkeit bei aufeinanderfolgenden kurzen, hochintensiven Belastungen – gilt bei einer täglichen Einnahme von 3 Gramm. Dazu kommst du mit eigenem Aufbau plus einer durchschnittlichen Ernährung nicht. Was ein gesättigter Vorrat genau bewirkt, liest du in was Kreatin bewirkt.
Warum ist ein Supplement oft praktischer?
Einfache Rechnung. Für 3 Gramm Kreatin aus der Nahrung brauchst du etwa ein halbes bis ein Kilo Fleisch oder Fisch, jeden Tag aufs Neue. Ein gestrichener Schaufellöffel Monohydrat in einem Glas Wasser erledigt dasselbe in zehn Sekunden, auch an Tagen, an denen zufällig kein Hering auf dem Speiseplan steht.
Das ist kein Plädoyer dafür, dein Abendessen durch Töpfchen zu ersetzen; Nahrung liefert viel mehr als nur Kreatin, und ein Supplement bleibt eine Ergänzung zu einer gesunden, abwechslungsreichen Ernährung. Es ist die nüchterne Feststellung, dass ein Supplement hier genau das tut, wofür es gedacht ist: ergänzen, was über das gewöhnliche Ernährungsmuster nicht praktisch erreichbar ist. Ein schlichtes Monohydrat wie ESN Ultrapure Creatine reicht dafür aus; Schnickschnack fügt nichts hinzu.
Wie ist das bei Vegetariern und Veganern?
Wer kein Fleisch oder Fisch isst, nimmt über die Nahrung so gut wie kein Kreatin auf und verlässt sich vollständig auf die eigene Produktion von etwa einem Gramm pro Tag. Für die Gesundheit ist das kein Problem; dein Körper regelt seinen Grundvorrat selbst. Aber die 3 Gramm aus dem Claim erreichst du dann per Definition nicht über deine Ernährung.
Für vegetarische und vegane Sportler ist ein Supplement daher die logische Route zu diesen täglichen 3 Gramm. Gut zu wissen: Kreatin Monohydrat in Supplements wird synthetisch hergestellt und stammt daher nicht von Tieren. Verwendest du Kapseln statt Pulver, überprüfe das Etikett; die Kapsel selbst kann Gelatine enthalten.
Nahrung oder Supplement: Wie wählst du?
Isst du täglich reichlich Fleisch oder Fisch und trainierst du freizeitmäßig, hast du deine Basis gut im Griff. Möchtest du gezielt auf die 3 Gramm pro Tag kommen, die zum Claim gehören, ist ein Supplement die zuverlässige Route. Das eine schließt das andere nicht aus.
Entscheidest du dich für ein Supplement, halte es einfach: täglich eine feste Dosis zu einem Zeitpunkt, den du problemlos durchhältst, auch an Ruhetagen. Keine Ladephasen oder komplizierte Protokolle nötig. Wie du einen solchen festen Zeitpunkt wählst und was du tust, wenn du einen Tag vergisst, liest du in wann Kreatin einnehmen.
Häufig gestellte Fragen zu Kreatin in Lebensmitteln
Steckt Kreatin in Eiern oder Milchprodukten?
Höchstens Spuren. Kreatin wird in Muskelgewebe gespeichert, und Eier sowie Milchprodukte sind kein Muskelgewebe. Für deine Proteinzufuhr sind es ausgezeichnete Produkte, aber als Kreatinquelle taugen sie nichts. Fleisch und Fisch sind die einzigen nennenswerten Quellen in der normalen Ernährung.
Geht Kreatin beim Kochen verloren?
Teilweise, ja. Bei Erhitzung wird ein Teil des Kreatins in Fleisch und Fisch abgebaut oder verschwindet im Kochwasser. Die Richtwerte pro Kilo Rohprodukt fallen auf dem Teller also immer etwas geringer aus. Ein weiterer Grund, warum die Rechnung oft Richtung Supplement zeigt.
Wird Kreatin in Supplements aus Fleisch hergestellt?
Nein. Kreatin Monohydrat wird synthetisch hergestellt und enthält keine tierischen Rohstoffe. Pulvervarianten sind daher fast immer für Vegetarier und Veganer geeignet. Verwendest du Kapseln, kontrolliere das Etikett: die Kapsel selbst kann Gelatine enthalten.
Merkst du einen Unterschied zwischen Kreatin aus Nahrung und aus einem Supplement?
Nein. Kreatin ist Kreatin; deine Muskeln machen keinen Unterschied zwischen einem Molekül aus einem Hering und einem Molekül aus einem Topf. Der Unterschied liegt rein in der Praktikabilität: Mit einem Supplement kommst du zuverlässig auf die 3 Gramm pro Tag, mit Nahrung allein wird das zur Ganztagesaufgabe.
Wie viel Kreatin brauchst du pro Tag?
Der zugelassene Claim gilt bei einer täglichen Einnahme von 3 Gramm; in der Praxis halten viele Sportler 3 bis 5 Gramm ein. Befolge das Etikett deines Produkts und nimm deine Dosis täglich, auch an Tagen, an denen du nicht trainierst.
Kurz zusammengefasst: Kreatin bekommst du aus Fleisch und Fisch, aber wer gezielt auf 3 Gramm pro Tag kommen möchte, ist mit einem Schaufellöffel Monohydrat schneller und sicherer am Ziel. Ernährung zuerst, Supplement dort, wo es praktisch ist.