Collagène : ce que c'est et ce que vous pouvez en attendre honnêtement

Le collagène est la protéine la plus abondante de votre corps. On le trouve dans la peau, les os, les tendons et le tissu conjonctif. En tant que complément alimentaire, il est extrêmement populaire, mais il n'existe aucune allégation de santé approuvée pour le collagène. Voici ce que c'est, quels types existent et ce que vous pouvez en attendre honnêtement.

Qu'est-ce que le collagène ?

Le collagène est une protéine structurelle que votre corps fabrique lui-même à partir d'acides aminés. Il fonctionne comme une sorte d'échafaudage dans votre tissu conjonctif : il donne résistance et cohésion à la peau, aux os, aux tendons, au cartilage et aux vaisseaux sanguins. De toutes les protéines de votre corps, le collagène est la plus répandue.

La production de collagène évolue avec les années. C'est un vieillissement normal, pas un défaut à réparer avec un pot de complément. Pourtant, c'est précisément cela l'argument de vente derrière de nombreux produits au collagène. Il est donc utile de comprendre d'abord ce qu'est et ce que n'est pas le collagène, avant de mettre quoi que ce soit dans votre panier.

Quels types de collagène existe-t-il ?

Il existe des dizaines de types de collagène, mais trois sont les plus courants : le type I, le type II et le type III. Le type I se trouve principalement dans la peau, les os et les tendons, et c'est de loin le type le plus présent. Le type II se trouve dans le cartilage. Le type III se trouve notamment dans la peau et les vaisseaux sanguins, souvent aux côtés du type I.

Le marketing aime faire de ces types une science à part entière. En pratique, la distinction est avant tout descriptive : elle vous indique l'origine de la matière première, pas ce que le produit va faire dans votre corps.

Où trouve-t-on le collagène ?

Le collagène se trouve exclusivement dans les tissus animaux. Dans l'alimentation, on le trouve principalement dans les morceaux de viande riches en tissu conjonctif, comme la viande effilochée et la peau de poulet, ainsi que dans le bouillon d'os et la gélatine. Les plantes ne contiennent pas de collagène. De plus, votre corps fabrique lui-même du collagène à partir des acides aminés de votre alimentation quotidienne.

Ce dernier point est souvent oublié. Celui qui consomme suffisamment de protéines fournit en permanence à son corps les éléments constitutifs dont il a besoin pour produire du collagène. Une source de collagène séparée n'est pas nécessaire pour cela. La panna cotta n'est donc pas une stratégie santé, tout au plus un dessert.

Qu'est-ce qu'un complément de collagène exactement ?

Un complément de collagène contient généralement du collagène hydrolysé, également appelé peptides de collagène. Le collagène y est découpé en petits fragments, ce qui lui permet de se dissoudre facilement dans les liquides chauds et froids. La matière première provient généralement de bovins (bovin) ou de poissons (marin). On le trouve sous forme de poudre, de gélules et de boissons.

La poudre est la forme la plus utilisée : elle est neutre à légèrement goûtée et se dissout dans le café, le yaourt ou un shake. Les gélules sont faciles à emporter, mais chaque gélule en contient peu, ce qui oblige souvent à en prendre plusieurs par jour pour atteindre le dosage d'une cuillère de poudre. Quel que soit votre choix : c'est le même ingrédient dans un emballage différent.

Que dit la recherche sur les compléments de collagène ?

Réponse honnête : les preuves sont limitées. Des recherches sont menées sur le collagène et par exemple la peau et les articulations, mais les études sont souvent de petite taille, de courte durée et régulièrement financées par les fabricants. Les résultats varient. C'est trop mince pour des conclusions solides, et donc aussi trop mince pour des promesses solides.

À cela s'ajoute un élément pratique. Votre système digestif découpe les protéines, y compris le collagène, en acides aminés libres et en petits peptides. Vous ne buvez donc pas de la peau ou du cartilage vers l'endroit où vous le souhaitez ; vous buvez des éléments de base, et c'est votre corps qui décide ce qu'il en fait. Celui qui en prend conscience regarde immédiatement avec beaucoup plus de recul les jolies images sur l'emballage.

Pourquoi n'y a-t-il pas d'allégations de santé sur le collagène ?

Dans l'UE, les compléments alimentaires ne peuvent porter que des allégations de santé approuvées par l'EFSA. Aucune allégation n'a été approuvée pour le collagène. Des affirmations comme « pour des articulations souples » ou « pour une belle peau » ne sont donc pas légalement autorisées sur les produits au collagène, quelle que soit leur fréquence sur les réseaux sociaux.

Cela ne signifie pas automatiquement que le collagène ne fait rien. Cela signifie que les preuves n'atteignent pas le seuil légal pour une telle promesse. Nous pensons que vous méritez d'être informé. Si vous rencontrez des vendeurs qui vantent quand même le collagène comme remède pour la peau ou les articulations, vous savez au moins quelque chose sur le sérieux avec lequel ils respectent les règles.

Le collagène est-il une bonne source de protéines ?

En tant que source de protéines, le collagène est moyen. Les grammes comptent simplement, mais le collagène est une protéine incomplète : il manque l'acide aminé essentiel tryptophane et contient relativement peu de certains autres acides aminés essentiels. Si vous souhaitez avant tout améliorer votre apport en protéines, les sources complètes sont le choix le plus logique.

Pensez aux produits laitiers, à la viande, au poisson, aux œufs et aux légumineuses, éventuellement complétés par un shake. La quantité dont vous avez besoin par jour est expliquée dans combien de protéines par jour. Et pour découvrir quelles poudres et barres existent, consultez les différents types de produits protéinés. Utiliser le collagène comme unique source de protéines n'est en tout cas pas une bonne idée.

Faut-il prendre du collagène ?

Ce n'est pas nécessaire. Votre corps produit lui-même du collagène, et avec suffisamment de protéines issues d'une alimentation ordinaire, vous lui fournissez les éléments de base nécessaires. Vous souhaitez quand même essayer le collagène, par curiosité ? C'est tout à fait possible : respectez le dosage indiqué sur l'étiquette et n'attendez pas de miracles.

Notre ordre de priorité reste le même que pour tout complément : d'abord l'alimentation, le sommeil et l'entraînement, puis seulement voir ce qu'un pot peut apporter en plus. Pour savoir où le collagène se situe dans cette liste, et quels compléments sont à envisager en priorité, consultez quels compléments avez-vous vraiment besoin. Spoiler : le collagène n'est pas en tête de liste.

Comment utiliser le collagène si vous souhaitez l'essayer ?

Simple : choisissez un seul produit, respectez le dosage indiqué sur l'étiquette et prenez-le à un moment fixe. Les peptides de collagène se dissolvent dans le café, le thé, le yaourt ou un shake et sont pratiquement sans goût, donc l'intégrer n'est pas le problème. Persévérer sans attendre des résultats que personne n'est autorisé à vous promettre, voilà le vrai défi.

Donnez-vous à l'avance un moment d'évaluation honnête. Décidez par exemple qu'après quelques mois, vous regarderez si vous en ressentez les effets, et osez alors arrêter si la réponse est non. Sans un tel engagement, un pot devient vite une habitude que vous continuez à renouveler par vague espoir. Vous prenez des médicaments, êtes enceinte ou avez des problèmes de santé ? Consultez d'abord votre médecin, comme pour tout complément alimentaire.

Comment le collagène se compare-t-il aux autres compléments ?

Dans une liste sobre de compléments, le collagène arrive en dernier. Des nutriments comme les protéines, la créatine, la vitamine D et le magnésium ont des allégations approuvées ; le collagène n'en a aucune. Celui qui ne peut dépenser son argent qu'une seule fois obtiendra donc davantage de la première catégorie que d'un produit qui repose sur son emballage.

Ce n'est pas un jugement si vous aimez quand même le collagène. C'est un ordre de priorité. D'abord les bases, puis les compléments prouvés, et seulement ensuite les expériences. Ainsi, votre placard reste organisé et vos attentes réalistes.

Questions fréquentes sur le collagène

Le collagène est-il bon pour la peau ?

Cette allégation n'est pas approuvée, donc nous ne la faisons pas. Des recherches existent sur le collagène et la peau, mais les preuves sont limitées et variables. Légalement, un produit au collagène dans l'UE ne peut pas porter d'allégation liée à la peau. Celui qui vous le promet quand même prend de l'avance sur la science.

Quelle est la différence entre le collagène et la gélatine ?

La gélatine est du collagène libéré par chauffage du tissu conjonctif animal ; elle gélifie dans l'eau froide. Les peptides de collagène (collagène hydrolysé) sont encore plus découpés, ce qui leur permet de se dissoudre sans gélifier. Sur le plan nutritionnel, ils se ressemblent beaucoup : la même protéine, traitée différemment.

Existe-t-il du collagène vegan ?

Non. Le collagène ne se trouve que dans les tissus animaux, donc le collagène végétal n'existe pas. Les produits qui se désignent comme « collagène vegan » contiennent généralement des acides aminés et d'autres ingrédients censés soutenir la production naturelle. C'est différent du collagène, et là aussi : aucune allégation approuvée.

Quelle dose de collagène prendre par jour ?

Suivez le dosage indiqué sur l'étiquette de votre produit ; il varie selon la marque et la forme. Prendre plus que recommandé ne sert à rien : il n'existe pas d'allégation approuvée pour laquelle vous auriez « besoin » d'une dose plus élevée. Une cuillère ou une portion par jour à un moment fixe suffit pour la plupart des produits.

Le collagène compte-t-il dans votre apport quotidien en protéines ?

Oui, les grammes de protéines issus du collagène comptent simplement dans votre total journalier. Mais comme le collagène est une protéine incomplète sans tryptophane, ce n'est pas une base judicieuse. Considérez-le tout au plus comme un complément aux sources de protéines complètes telles que les produits laitiers, la viande, le poisson, les œufs et les légumineuses.

Le collagène est donc avant tout une protéine ordinaire avec un budget marketing extraordinaire. Si vous souhaitez l'essayer, faites-le avec des attentes réalistes et en suivant l'étiquette. Et rappelez-vous : votre corps fabriquait déjà du collagène avant l'existence des poudres. Il continuera à le faire, avec ou sans pot.