Eiwitbehoefte berekenen per kg lichaamsgewicht

Je eiwitbehoefte berekenen is één som: je lichaamsgewicht in kilo’s keer de factor die bij je doel past. Weinig actief: 0,8. Regelmatig sporten: 1,2 tot 1,6. Spieropbouw of afvallen met krachttraining: 1,6 tot 2,2. Weeg je 80 kilo en wil je spiermassa opbouwen, dan reken je 80 keer 1,6 tot 2,2 en kom je uit op 128 tot 176 gram eiwit per dag.

Meer formule is er niet. Hieronder vind je de factoren per doel, kant-en-klare rekenvoorbeelden per lichaamsgewicht en het antwoord op de vraag waar bijna iedereen over struikelt: reken je met je huidige gewicht of met je streefgewicht?

Hoe bereken je je eiwitbehoefte?

In drie stappen: pak je lichaamsgewicht, kies de factor die bij je doel hoort en vermenigvuldig die twee. De uitkomst is je richtpunt in grammen eiwit per dag. Geen app of rekentool nodig; dit lukt op de achterkant van een bierviltje.

1. Bepaal je lichaamsgewicht in kilo’s. Gewoon je huidige gewicht; bij fors overgewicht ligt dat iets anders, daarover hieronder meer.
2. Kies je factor. 0,8 bij weinig beweging, 1,2 tot 1,6 als je regelmatig sport, 1,6 tot 2,2 bij serieuze krachttraining of afvallen met behoud van spiermassa.
3. Vermenigvuldig. De uitkomst is je dagelijkse richtpunt in grammen.

Voorbeeld: iemand van 68 kilo die drie keer per week sport, rekent 68 keer 1,2 tot 1,6 en komt uit op zo’n 82 tot 109 gram eiwit per dag. Rond gerust af; dit is een richtpunt, geen bestelbon.

Welke factor hoort bij jouw doel?

De factor volgt je doel: hoe meer je van je spieren vraagt, hoe hoger het richtpunt. Onderhoud vraagt het minst, spieropbouw en afvallen met krachttraining het meest. Deze tabel zet de gangbare bandbreedtes op een rij.

Twijfel je tussen twee factoren? Begin aan de onderkant en kijk hoe het bevalt. Eiwitten dragen bij aan de groei en de instandhouding van spiermassa; waarom die bandbreedtes per doel zo lopen, lees je uitgebreider in hoeveel eiwitten per dag.

Rekenvoorbeelden per lichaamsgewicht

Wil je niet zelf rekenen, dan kun je je richtpunt hieronder direct aflezen. Zoek je gewicht op, kies de kolom die bij je doel past en je hebt je getal in grammen eiwit per dag.

Laat de decimalen los zodra je het getal hebt. Of je op 128 of 140 gram uitkomt, gaat op de lange termijn geen verschil maken; dat je er elke dag bij in de buurt komt wel.

Hoe weet je hoeveel gram eiwit je daadwerkelijk eet?

Kijk op het etiket: elk verpakt product vermeldt het eiwitgehalte per 100 gram en vaak per portie. Voor onverpakte basisproducten volstaan vuistregels: een flinke portie magere kwark levert zo’n 25 gram eiwit, 100 gram bereide kipfilet ongeveer 30 gram, twee eieren samen zo’n 13 gram.

Je hoeft dit niet dagelijks tot op de gram bij te houden. Reken één keer een normale dag na, kijk hoe ver je van je richtpunt zit en stuur bij op de grote lijnen: een serieuze eiwitbron bij elk eetmoment. Wie dat een week doet, ontwikkelt vanzelf gevoel voor wat een dag oplevert en kan de rekenmachine daarna met een gerust hart wegleggen.

Reken je met je huidige gewicht of je streefgewicht?

Bij een gezond gewicht reken je gewoon met je huidige gewicht. Heb je fors overgewicht, reken dan richting je streefgewicht: lichaamsvet heeft nauwelijks eiwit nodig, dus je huidige gewicht overschat je behoefte dan flink.

Iemand van 120 kilo met een streefgewicht van 90 kilo rekent dus beter met die 90. Bij spieropbouw geldt het omgekeerde niet: je rekent met wat je nu weegt, niet met het gespierde toekomstbeeld. Groei je in de loop van maanden echt in gewicht, dan groeit je richtpunt vanzelf mee; herbereken gewoon af en toe. Wil je bewust zwaarder worden, dan komt er naast eiwit ook een caloriesurplus bij kijken; hoe je dat aanpakt staat in bulken voor beginners.

Hoe haal je dat getal in de praktijk?

Verdeel je richtpunt over drie tot vijf eetmomenten van elk 20 tot 40 gram eiwit. Dat maakt zelfs 160 gram per dag behapbaar: geen enorme borden, gewoon bij elk eetmoment een serieuze eiwitbron op tafel.

Denk aan kwark of eieren bij het ontbijt, kip, vis, peulvruchten of tofu bij lunch en diner, en eventueel een shake of eiwitreep voor de gaten ertussen. Een supplement blijft daarbij een aanvulling op een gezonde, gevarieerde voeding, geen vervanging ervan. Het ontbijt is voor de meeste mensen het moment waar het misgaat; hoe je daar zonder gedoe eiwit binnenkrijgt, lees je in eiwitrijk ontbijt.

Veelgestelde vragen over eiwitbehoefte berekenen

Moet ik mijn richtpunt elke dag exact halen?

Nee. Het is een richtpunt, geen quotum. Zit je de ene dag iets eronder en de andere iets erboven, dan middelt dat prima uit. Waar het om gaat is dat je er week in week uit in de buurt blijft; consistentie verslaat precisie.

Verandert mijn eiwitbehoefte op rustdagen?

Nee, houd hetzelfde getal aan. Herstel en opbouw gebeuren juist op de dagen dat je niet traint, dus je lichaam kan het eiwit dan net zo goed gebruiken. Eén vast richtpunt voor elke dag is bovendien veel makkelijker vol te houden dan schuiven per dag.

Geldt dezelfde berekening voor vrouwen?

Ja. De factor per kilo lichaamsgewicht is voor vrouwen en mannen gelijk; alleen het absolute getal valt bij een lager lichaamsgewicht lager uit. Een vrouw van 60 kilo die krachttraint, rekent dus 60 keer 1,6 tot 2,2 en komt uit op zo’n 96 tot 132 gram per dag.

Wanneer moet ik opnieuw rekenen?

Bij een duidelijke verandering: zo’n vijf kilo lichter of zwaarder, of een ander doel. Wie van afvallen overstapt naar spieropbouw, of andersom, pakt even de nieuwe factor erbij. Voor de rest kan je richtpunt maanden ongewijzigd blijven.

Eén som, één getal, en dan vooral: elke dag een beetje raak schieten. Rekenen is het makkelijke deel; volhouden is waar het gebeurt.