La prise de masse consiste à manger délibérément plus que ce que vous dépensez sur une période donnée, afin que votre corps dispose de l'énergie et des matériaux nécessaires pour développer sa masse musculaire. C'est aussi simple que cela. Pourtant, une véritable industrie s'est développée en ligne autour de ce concept : des plans alimentaires démesurés, des tableurs, dix-sept pots alignés à côté de votre assiette. Tout cela peut être bien plus simple.
Ce dont vous avez vraiment besoin : un léger surplus calorique, suffisamment de protéines, un programme d'entraînement qui vous rend progressivement plus fort et un peu de patience. Le reste n'est que détail. Vous trouverez ci-dessous comment y parvenir d'une manière que vous pourrez encore tenir dans trois mois.
Qu'est-ce que la prise de masse exactement ?
La prise de masse est une phase durant laquelle vous consommez plus de calories que votre corps n'en dépense chaque jour, en combinaison avec l'entraînement en force. Ce surplus offre à votre corps les conditions nécessaires pour développer sa masse musculaire. Vous prendrez également un peu de graisse. C'est parfaitement normal et ne constitue pas un échec.
À l'opposé de la prise de masse se trouve la sèche : une période où vous mangez un peu moins pour perdre de la graisse tout en préservant un maximum de masse musculaire. De nombreux sportifs alternent ces deux phases. En tant que débutant, inutile de vous compliquer la vie avec ça. Si votre objectif principal est de devenir plus fort et plus musclé, une prise de masse progressive est un point de départ logique. Si vous avez de toute façon du mal à prendre du poids, même sans faire de sport, lisez d'abord comment prendre du poids de façon saine.
Combien de calories consommer pendant une prise de masse ?
Un point de départ couramment utilisé est un surplus d'environ 200 à 500 calories par jour au-dessus de votre niveau de maintenance. C'est suffisant pour progresser, mais assez modeste pour ne pas accumuler inutilement de la graisse. Un surplus plus important ne signifie pas plus de muscles, mais bien plus de graisse.
Votre niveau de maintenance ne se trouve pas dans une formule, mais sur la balance. Mangez deux semaines comme vous le faites habituellement et pesez-vous plusieurs fois par semaine au même moment. Si votre poids reste à peu près stable, vous êtes autour de votre maintenance. Ajoutez-y ce petit surplus et observez ce qui se passe. Si vous prenez très lentement du poids, quelques centaines de grammes par semaine, c'est bon signe. Si votre poids monte en flèche, vous mangez plus que ce dont votre corps a besoin pour progresser.
Cela peut sembler peu enthousiasmant. C'est exact. La prise de masse, c'est avant tout faire la même chose calmement, semaine après semaine. La régularité fait le travail ici, pas le programme parfait.
De combien de protéines avez-vous besoin pendant une prise de masse ?
Une recommandation couramment utilisée chez les sportifs de force se situe grosso modo entre 1,6 et 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Si vous pesez 75 kg, cela représente environ 120 à 165 grammes. Les protéines contribuent à la croissance de la masse musculaire.
Plus important que le chiffre exact : répartissez vos protéines au cours de la journée. Une portion à chaque repas est plus facile à gérer que tout concentrer en un seul repas du soir. Le fromage blanc, les œufs, le poulet, le poisson, les légumineuses et les produits laitiers vous permettent déjà de couvrir une grande partie de vos besoins. Un shake protéiné constitue un complément pratique à votre alimentation, pas un substitut. Si vous ne savez pas quel type de poudre vous convient, cet aperçu des shakes protéinés vous guidera. Et concernant le moment idéal pour prendre votre shake, ne vous faites pas de souci : avant ou après l'entraînement a moins d'importance que votre total journalier.
Prise de masse propre ou prise de masse sale ?
Lors d'une prise de masse sale, vous mangez le plus possible, peu importe quoi. Lors d'une prise de masse propre, vous privilégiez des aliments nutritifs ordinaires avec un surplus modeste. Pour la plupart des débutants, cette deuxième approche fonctionne mieux : vous progressez plus doucement, vous vous sentez mieux et vous avez moins à corriger par la suite.
Cela dit, la prise de masse propre n'est pas une religion. Une pizza le vendredi ne ruine pas votre prise de masse, tout comme un lundi parfait ne la fait pas à lui seul. La nourriture n'est pas un péché et un anniversaire n'est pas un cheat day, c'est simplement un anniversaire. Construisez vos journées autour d'aliments de base nutritifs, laissez de la place pour ce que vous aimez et regardez la moyenne de votre semaine plutôt qu'une seule journée.
À quoi ressemble une journée de prise de masse en pratique ?
Une bonne journée de prise de masse est étonnamment ordinaire : trois repas, quelques collations, un peu de protéines à chaque occasion. Pas besoin d'ingrédients exotiques. L'exemple ci-dessous montre comment répartir vos calories et vos protéines au fil de la journée sans que cela ne devienne une tâche à plein temps.
| Moment | Exemple | Pourquoi ça fonctionne |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner | Flocons d'avoine avec du lait entier, une banane et une dose de whey | Énergie durable et bonne dose de protéines pour bien démarrer la journée |
| Déjeuner | Pain complet ou wraps avec filet de poulet, œuf ou fromage cottage | Facile à emporter, protéines sans prise de tête |
| Collation | Fromage blanc avec noix et fruits, ou une barre protéinée | Calories et protéines supplémentaires à un moment naturel |
| Dîner | Riz ou pâtes avec viande, poisson ou légumineuses et légumes | Le repas principal de la journée, avec des glucides pour votre entraînement |
| Soirée | Un pot de fromage blanc ou un shake à la caséine | Protéines à digestion lente pour la nuit |
Si ce type de journées ne vous permet pas d'atteindre votre surplus, augmentez la taille de vos repas existants plutôt que d'ajouter de nouveaux moments. Une cuillère d'huile d'olive supplémentaire, une poignée de noix ou des produits laitiers entiers plutôt qu'allégés s'accumulent plus vite que vous ne le pensez.
Quels compléments sont utiles pendant une prise de masse ?
Strictement nécessaires : aucun. Pratiques : quelques-uns. Un shake protéiné facilite l'atteinte de votre apport quotidien en protéines, surtout lors des journées chargées. Un weight gainer n'est rien de plus qu'un shake calorique : utile si vous avez du mal à manger suffisamment, superflu si vous obtenez vos calories via une alimentation ordinaire.
La créatine est le complément sportif le plus étudié et s'intègre logiquement dans une phase de prise de masse. La créatine augmente les performances physiques lors d'efforts courts et intenses répétés, avec une prise quotidienne de 3 grammes. La phase de charge n'est pas nécessaire, mais la prise quotidienne l'est ; l'effet se construit sur plusieurs semaines. Pour savoir comment procéder concrètement, consultez quand prendre la créatine de façon optimale. Et pour tout le reste : les compléments sont un ajout à une alimentation saine et variée, pas un substitut. Plus de pots ne signifie pas de meilleurs résultats.
Quelles erreurs les débutants commettent-ils le plus souvent ?
La plupart des prises de masse ratées n'échouent pas par manque de connaissances, mais dans l'exécution. Voici les classiques :
- Un surplus trop important. La "prise de masse" devient alors "manger sans limite". Résultat : beaucoup de graisse, peu de muscle supplémentaire, et une longue sèche en guise de rattrapage.
- Pas assez de protéines. Les calories y sont, mais pas les matériaux de construction. C'est du gâchis pour votre surplus.
- Ne regarder que la balance. Votre poids ne dit pas tout. Observez aussi votre progression en salle et comment vos vêtements vous vont.
- Manger sans progression à l'entraînement. Le surplus ne sert à rien sans stimulation. Essayez de soulever plus lourd ou de faire plus de répétitions au fil des semaines.
- Arrêter après une mauvaise semaine. Des vacances ou une semaine de travail chargée ne sont pas une raison de tout recommencer. Reprenez simplement là où vous en étiez.
Questions fréquentes sur la prise de masse
Combien de temps doit durer une prise de masse ?
Il n'y a pas de date de fin obligatoire. Pensez plutôt en mois qu'en semaines : développer la masse musculaire est un processus lent et quelques semaines de surplus ne font pas grande différence. Arrêtez lorsque vous ne vous sentez plus à l'aise avec votre taux de graisse corporelle ou lorsque votre progression stagne, puis réduisez progressivement.
Peut-on faire une prise de masse sans shakes ?
Oui, tout à fait. Un shake, c'est de la praticité, pas une condition. Si vous obtenez vos protéines via le fromage blanc, les œufs, la viande, le poisson et les légumineuses, vous ne manquez de rien. Un shake ne devient intéressant que lorsque vous constatez que vous n'arrivez pas structurellement à atteindre votre apport quotidien en protéines avec une alimentation ordinaire.
Prend-on du gras en faisant une prise de masse ?
Avec un petit surplus, vous prendrez un peu de graisse ; c'est inhérent au processus. Ceux qui prennent beaucoup de poids mangent simplement avec un surplus trop important. Gardez-le modeste, pesez-vous de temps en temps et ajustez. Prendre du gras n'est pas un échec, c'est un effet secondaire ajustable.
Faut-il supprimer le cardio pendant une prise de masse ?
Non. Quelques séances de cardio léger par semaine maintiennent votre condition physique et ne nuisent pas au développement musculaire. Vous brûlez quelques calories supplémentaires ; mangez simplement un peu plus pour compenser. Seules des quantités extrêmes d'endurance rendent une prise de masse difficile.
La prise de masse ne doit pas être plus compliquée que cela : manger un peu plus que ce que vous dépensez, consommer suffisamment de protéines, essayer de soulever plus lourd et tenir sur la durée. Sans cent règles. C'est possible plus sainement. Faites ce qui fonctionne.